Ernährung: Tempeh gilt als gesunde Tofu-Alternative. Was kann der Fleischersatz?

Im Gegensatz zu Tofu und Seitan führt Tempeh aus fermentierten Sojabohnen noch ein Nischendasein in der vegetarisch-veganen Küche. Zu Unrecht. Wir beantworten die wichtigsten Fragen

Was ist Tempeh?

Tempeh wird schon seit Jahrhunderten in Südostasien gegessen – und stammt wahrscheinlich aus Indonesien. Das traditionelle Nahrungsmittel besteht aus getrockneten Sojabohnen, die gewaschen, geschält, eingeweicht und gekocht werden. Anschließend werden die Bohnen mit Edelschimmelpilzen wie Rhizopus oligosporus fermentiert: Etwa zwei Tage lang können die Pilze nun bei 30 Grad Celsius die in den Sojabohnen enthaltene Stärke in Säure umwandeln. Das Ergebnis ist ein leicht nussiger Geschmack, eine feine Textur – und eine längere Haltbarkeit. Nach Europa kam Tempeh vermutlich im 19. Jahrhundert mit der niederländischen Kolonialmacht.

Gelegentlich werden statt der Sojabohnen auch andere Bohnen, Hülsenfrüchte, Getreide oder Hirse verwendet. 

Wonach schmeckt Tempeh?

Während Tofu kaum Eigengeschmack hat und durch Marinieren oder Räuchern schmackhaft gemacht werden muss, schmeckt Tempeh "von Natur aus" leicht nussig oder pilzartig. Und harmoniert perfekt mit den verschiedensten Gewürzen und Gewürzmischungen.

Warum ist Tempeh für Vegetarier und Veganerinnen wertvoll?

Traditionelles Tempeh besteht meist ausschließlich aus Sojabohnen und Wasser und enthält – je nach Hersteller – zwischen 19 und 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – bei einem Fettgehalt von nur 5 bis 12 Gramm. Wer auf Fleisch verzichtet oder überhaupt keine tierischen Nahrungsmittel isst, kann also mit Tempeh einen Teil seines oder ihres täglichen Eiweißbedarfs decken.Besser essen für eine starke Psyche

Eiweiß ist etwa für die Bildung von Muskeln, Organen und Enzymen wichtig, es reguliert den Stoffwechsel und unterstützt die Immunfunktion, indem es Antikörper produziert und so zur Abwehr von Krankheitserregern beiträgt.

Was ist gesünder: Tempeh, Tofu oder Seitan?

Grundsätzlich haben alle drei Fleischalternativen einen für pflanzenbasierte Nahrungsmittel hohen Eiweißgehalt. Seitan punktet zwar mit einem besonders hohen Proteingehalt (25 bis 30 Gramm pro 100 Gramm), fällt aber zum Beispiel für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder einer Zöliakie als Fleischalternative aus. Denn Seitan wird aus Weizen hergestellt.

Tofu besteht, wie Tempeh, aus Sojabohnen – ist aber stärker verarbeitet: Zuerst wird durch Mahlen Sojamilch gewonnen, die dann zum Gerinnen gebracht wird – ähnlich wie Quark. (Darum wird Tofu gelegentlich auch "Bohnenquark" genannt.) Durch diese aufwendige Verarbeitung gehen allerdings Nährstoffe verloren.

Demgegenüber hat das fermentierte Tempeh einen Vorteil: Die zugegebenen Pilze schließen die Proteine der Sojabohne auf und machen sie für den menschlichen Körper besser verwertbar. Zudem reduzieren sie die enthaltenen Oligosaccharide, die Blähungen verursachen können. Außerdem enthält Tempeh hohe Mengen von Kalzium, Phosphor, Eisen und sogenannten Isoflavonen. Diese Pflanzenstoffe haben eine antioxidative Wirkung und stärken das Immunsystem.Ernährungsvorsätze einhalten

In einer aktuellen Studie der Universität Oxford verglich ein Forschungsteam 24 Fleisch- und Milchalternativen sowohl mit ihren tierischen Pendants als auch mit den unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln, aus denen sie hergestellt werden. In puncto Nährwerte und Umweltauswirkungen landeten Tempeh und unverarbeitete Hülsenfrüchte als pflanzliche Fleisch-Alternativen auf den ersten Plätzen.

Wie wird Tempeh zubereitet?

Tempeh hat zwar einen leicht nussigen Eigengeschmack – wird aber noch leckerer, wenn man es zunächst mariniert oder räuchert, um es dann zu braten oder zu frittieren. Dank seiner lockeren Struktur nimmt Tempeh würzige Aromen gut auf.

In Streifen geschnitten, lässt es sich beispielsweise grillen, kleingehackt ist es ein guter Hackfleischersatz. Tempeh eignet sich als Brotbelag ebenso wie als Salatbeilage oder Suppeneinlage. Auch in der Aufbewahrung ist Tempeh leicht zu handhaben. Es lässt sich nämlich problemlos einfrieren.