Esercizi posturali: come migliorare la postura durante l’inverno

Freddo e rigidità posturale

Il freddo invernale può influenzare negativamente la nostra postura. Le basse temperature ci portano spesso a incurvare le spalle e irrigidire i muscoli, accentuando squilibri posturali e causando dolori a schiena, collo e spalle. Trascorrere più tempo in posizioni statiche, come seduti alla scrivania o sul divano, peggiora ulteriormente la situazione.

Fortunatamente, gli esercizi posturali e lo stretching possono contrastare questi effetti e mantenere una postura corretta anche durante i mesi più freddi.

Postura scorretta: perché il freddo influisce?

Il freddo induce una contrazione muscolare involontaria per conservare il calore. Questa contrazione, se prolungata, causa rigidità e accorciamento muscolare, influenzando la postura. Inoltre, le posture “protettive” che assumiamo per ripararci dal freddo, incurvando schiena e spalle, possono diventare abituali e problematiche. Anche l’abbigliamento invernale, spesso pesante, limita la libertà di movimento e favorisce posture scorrette.

Esercizi di postura: benefici per la schiena e non solo

Gli esercizi di postura, in particolare durante l’inverno, offrono numerosi benefici.

• Allungamento muscolare: permettono di estendere i muscoli accorciati dal freddo, migliorando flessibilità e mobilità articolare.
• Riduzione della tensione: alleviano i dolori a schiena, collo e spalle causati da posture inadeguate.
• Consapevolezza corporea: aiutano a percepire e correggere gli squilibri posturali.
• Rilassamento: riducono lo stress, che contribuisce a tensioni muscolari e postura scorretta.

Esercizi di postura: routine consigliata

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi posturali, consultate un medico o un fisioterapista, soprattutto in presenza di patologie. Eseguite gli esercizi lentamente e con attenzione, ascoltando il corpo ed evitando movimenti bruschi o dolorosi. Respirate profondamente durante l’esecuzione.

Esercizi posturali per collo e spalle

• Collo: inclinare la testa da un lato, avvicinando l’orecchio alla spalla (20-30 secondi per lato). Ruotare la testa lentamente in senso orario e antiorario (20-30 secondi per direzione).
• Spalle: portare un braccio al petto e con l’altra mano spingere il gomito verso il corpo (20-30 secondi per braccio). Intrecciare le dita dietro la schiena e spingere le braccia indietro, aprendo il petto (20-30 secondi).

Esercizi per postura di schiena e petto

• Petto: appoggiare le mani a una parete all’altezza delle spalle e piegare i gomiti, avvicinando il petto alla parete (20-30 secondi).
• Schiena: sdraiarsi supini con ginocchia piegate, abbracciare le ginocchia e tirarle al petto (20-30 secondi). Sdraiarsi proni e sollevare lentamente il busto, appoggiandosi sulle mani (20-30 secondi).

Esercizio di postura per i flessori dell’anca

• Inginocchiarsi con una gamba avanti e una indietro. Spingere il bacino in avanti, sentendo l’allungamento nella coscia posteriore (20-30 secondi per gamba).

Corretta postura al pc e altri consigli

Oltre agli esercizi di postura, ecco altre strategie per mantenere una buona postura, soprattutto durante l’inverno.

• Vestirsi a strati: evitate capi pesanti che limitano i movimenti.
• Postura corretta da seduti: utilizzate una sedia con supporto lombare e tenete i piedi appoggiati a terra. Fate pause regolari per alzarvi e muovervi.
• Attività fisica: mantenete la muscolatura tonica e flessibile.
• Consapevolezza posturale: prestate attenzione alla vostra postura durante il giorno e correggete gli squilibri.

Come migliorare la postura a lungo termine

Gli esercizi posturali sono un modo semplice ed efficace per contrastare gli effetti del freddo sulla postura. Una routine regolare, insieme a buone abitudini posturali, contribuisce a mantenere una schiena sana e prevenire dolori. Consultate sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, in particolare se soffrite di patologie.

Fonti

American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
Kendall, F. P., McCreary, E. K., Provance, P. G., Rodgers, M. M., & Romani, W. A. (2005). Muscles: Testing and function with posture and pain. Lippincott Williams & Wilkins.
Magee, D. J. (2014). Orthopedic physical assessment. Elsevier Health Sciences.

Glossario informativo

Postura: posizione del corpo e allineamento delle sue parti durante il movimento o a riposo.
Stretching: tecnica di allungamento muscolare per migliorare flessibilità e mobilità.
Flessori dell’anca: gruppo muscolare che permette la flessione dell’anca, avvicinando la coscia al tronco.
Supporto lombare: sostegno ergonomico per la parte bassa della schiena, spesso integrato nelle sedie da ufficio.
Squilibri posturali: alterazioni nell’allineamento corretto del corpo che possono causare tensioni e dolori.
Mobilità articolare: capacità di movimento di un’articolazione nel suo range fisiologico.
Fisioterapista: professionista sanitario specializzato nella riabilitazione e nel trattamento di problemi muscoloscheletrici.

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